Sentadilla twist: Un ejercicio excepcional para activar el metabolismo

Si estáis buscando un movimiento para entrenar las piernas desde casa, que nos permita mejorar nuestra capacidad cardiovascular, la sentadilla twist es el ejercicio perfecto. Por un lado, se trabaja de una forma dinámica y efectiva, y por otro lado es un ejercicio interesante para hacer en casa pues no necesitaremos ningún tipo de material.

  ¿Cómo se debe de realizar la      sentadilla twist?

Para realizar correctamente, la sentadilla twist, deberemos seguir los siguientes pasos:

• En primer lugar, nos deberemos colocar en la posición habitual de sentadilla . Pero, hay que añadir una salvedad a la posición inicial de sentadilla,y es que deberemos mantener las manos en la cabeza detrás de las orejas.

• Una vez nos hayamos colocado correctamente, procederemos a flexionar las piernas, bajando hasta que la cadera esté más baja que las rodillas. Una vez lo hayamos conseguido, volveremos a subir a la posición original.

• En este momento, llevaremos una de las rodillas hacia el codo del brazo contrario, girando el torso hacia la pierna.

• Volveremos a la posición inicial, y repetiremos la misma secuencia de movimiento, alternando la pierna en cada repetición

¿Consumir pocas calorías puede aumentar nuestra esperanza de vida?

Se sabe con claridad, que un exceso de peso, está relacionado con un empeoramiento de la calidad de vida, debido a que:

• Se incrementa significativamente la probabilidad de padecer determinado tipo de enfermedades
• El cuerpo no opera con la misma efectividad, perdiendo funcionalidad a la hora de realizar diferentes tipos de actividades 

  Restricción calórica y esperanza de vida

Existe cierto arraigo mental a la idea de que la restricción calórica alarga la vida.  Se suele asociar el incremento de la esperanza de vida con llevar una dieta estricta, pero vamos a ver hasta qué punto esta afirmación cuenta con una base sólida real.

Dos de los principales sostenes de este tipo de pensamiento, suele ser:

1. Testimonios puntuales de personas especialmente longevas que siguen un modelo alimenticio basado en la austeridad alimenticia.
2. Pero también ocurre con la asociación de determinadas pautas nutricionales que se siguen en determinadas sociedades, como la japonesa, en la que se tiende a asociar consumir pocas calorías con incremento en la esperanza de vida.

En este sentido, se han realizado estudios investigando la relación entre este tipo de dieta con la esperanza de vida. En este estudio  se analizó estadísticamente las diferentes variables que podrían influir en la excepcional esperanza de vida de los habitantes de la isla de Okinawa.  Y sí, se encontró vinculación entre longevidad y la restricción calórica.

De todos modos, dad a esta información el valor que se merece en función de las circunstancias en las que se hacen. Es decir, que en primer lugar, Okinawa es una excepción ya que hay otros pueblos en que ocurre precisamente lo contrario (frugalidad alimenticia relacionada con una menor esperanza de vida). Y que busca justificaciones cualquier tipo de variables que justifiquen el hecho de que comer menos calorías, incrementa la esperanza de vida.

Pero investigaciones recientes, parecen apuntar en un sentido contrario al estudio realizado en Okinawa.  En el estudio de Okinawa Centenarian study, en el que se analizó cerca de un millón de habitantes que consiguieron vivir 100 o más años, analizando las variables que influían en su longevidad. Los factores identificados fueron varios, siendo los genéticos los más relevantes. Parece que no existen evidencias suficientes sobre que sus hábitos de vida, y su forma de alimentarse influya determinantemente.

3 Tips para un buen desayuno

El desayuno, es uno de los principales puntos débiles de nuestra dieta. Por norma general, no solemos consumir las calorías necesarias que nuestro cuerpo necesita al levantarse, principalmente porque decimos que “no tenemos hambre”. Pero, el principal problema que subyace es una falta de estructuración a la hora de alimentarse que se cristaliza en comidas desequilibradas, haciendo que no suministremos a nuestro cuerpo las calorías que necesitamos para que funcione.

   Desayuna tan pronto como puedas

Es importante que desayunemos lo más pronto que podamos según nos levantemos, dentro de la primera media hora de actividad. La función principal del desayuno es acabar con el ayuno de la noche, incorporando nutrientes a nuestro cuerpo que rompan el proceso catabolico en el que se encuentra inmerso 

   Organización

Otro de los problemas que solemos tener con el desayuno, es que nos levantamos con apenas tiempo para desayunar. Para cualquier otra comida del día, tenemos más tiempo para prepararla o al menos elegir qué consumir. Para conseguir evitar este problema, podemos apostar por prepararnos el desayuno la noche de antes. De esta manera podremos saber qué queremos desayunar (eligiendo con más tiempo el qué queremos comer), además de ahorrar tiempo al no tener que preparar nada al levantarnos.

   Incluir proteínas y fruta

Para nutrir a nuestros músculos, la proteína es el nutriente perfecto, más todavía para evitar el proceso catabólico en el que nuestro cuerpo entra tras llevar varias horas sin comer dado a que los restablecerá a nivel energético. Además de que también, son el nutriente que más ayuda a despertar nuestro metabolismo corporal.

Pero para que nuestro cuerpo sea capaz de asimilarlo lo más rápidamente posible, es importante que consumamos alimentos ricos en azúcares. Es por ello, por lo que es importante tomar fruta por la mañana en combinación con algún alimento rico en proteínas, como puede ser el pavo o el huevo. Un ejemplo de un desayuno equilibrado, sería el siguiente:

• Tortilla de 4 claras de huevos/60g de pavo/60 de queso fresco
• 1 Pera/plátano/manzana
• 1 puñado de nueces/almendras
• Taza de café con leche

Rutina de entrenamiento en casa

Una rutina de ejercicios que es perfecta para aquellas personas que disponéis de poco tiempo diario para hacer ejercicio. Los movimientos que incluye, no son especialmente complejos, por lo que es perfecta para para personas que no tienen una excesiva pericia entrenando.

Además, otra de las grandes ventajas de esta rutina de entrenamiento para hacer en casa rápidamente, es que no necesitaremos nada de material para poder realizarla. Por lo que, no hay excusas para no poder entrenar!

   Ejercicios

Deberemos de tratar de dar las máximas vueltas en 10 minutos que podamos a la siguiente secuencias de ejercicios. Andes de volver a empezar con los burpees, deberemos haber acabado las 24 abdominales, momento en el cual habremos dado 1 vuelta.

Anotar los resultados conseguidos, es óptimo para poder monitorizar nuestros progresos y saber si estamos evolucionando o no. De todos modos, como siempre indico, es mejor calidad que cantidad, así que concentraos en realizar correctamente los ejercicios antes de intentar realizar el máximo de repeticiones que nos sea posible.

• 12 Burpees
• 24 Zancadas (12 con cada pierna)
• 12 Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas completas con cierta fluidez)
• 24 Abdominales de crossfit

Inaguramos el blog!

25-05-2016