Posición de los pies al hacer sentadillas: Problemas y soluciones

A la hora de hacer el ejercicio, los  pies son el único punto de apoyo con el suelo y como los posicionemos será fundamental a la hora de entrenar la sentadilla, tanto en la cantidad de kilos que vamos a poder levantar, así como para evitar posibles lesiones.

Cuestiones importantes

Existen dos problemas principales por los cuales no podemos romper el paralelo entre la las rodillas y la cadera al  dorsiflexión es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la tibia, y la otra es la curvatura lumbar de la parte baja de la espalda en la parte final de la sentadilla.

En primer lugar, puede que el problema sea derivado del calzado. Para ello, es recomendable comprarse zapatillas con la suele plana para lograr así, una mejor posición. Por otro lado, para evitar las anteriores contingencias, una solución sería separar mas los pies al realizar la sentadilla, ya que al separar los pies necesitaremos menos dorsiflexión para alcanzar esta profundidad.

El siguiente problema es el de la curvatura lumbar, que se produce ya que el fémur no puede rotar mas dentro de la cadera. Cada persona tenemos la estructura ósea distinta, y por esto cada uno debemos tratar de ajustar nuestra posición correcta. Este problema, se soluciona de igual manera, es decir encontrando la postura de los pies correcta al hacer la sentadilla, para lo cual deberemos analizar el tamaño de nuestro fémur para estimarlo adecuadamente.

El fémur tiene un tamaño aproximado de un 26% de la altura total de nuestro cuerpo, por lo que tenemos que medir desde el lateral de la rodilla hasta el trocánter mayor que lo encontraremos unos 10 cm más abajo que la cresta ilíaca. Si nuestro fémur mide menos del 26% es que deberemos buscar una posición más cerrada de lo habitual.

En este caso, si tratamos de colocar los pies en una postura más abierta, será mas difícil mantener el torso recto. Si nuestro fémur mide mas del 26% deberemos buscar una postura más abierta para al realizar la sentadilla no tengamos que inclinar demasiado el tronco para alcanzar la profundidad. No es recomendable emplear una postura superior al 150% de vuestra anchura de hombros, dado a que es el método empleado por expertos en el mundo de la fuerza (y con material adecuado para ello).

Alimentos procesados: Más peligrosos de lo que parecen

 

Los alimentos procesados son aquellos que no se encuentran en su estado natural. Es decir, aquellos productos que constan más de dos ingredientes, ya son los considerados alimentos procesados (en un establecimiento comercial). Uno de los principales problemas, es que al procesar los alimentos es que se pierde poder nutricional del alimento en su estado natural,  se mezclan con conservantes, aromatizantes y un largo etcétera.

Por norma general, las empresas fabrican alimentos procesados sean más atractivos para el consumidor. Los aditivos usados para los alimentos procesados pueden tener consecuencias perniciosas para la salud si se consumen de forma reiterada. Incluso en algunos casos, se ha demostrado que tienen vinculación con determinados tipos de cáncer.

Uno de los problemas que conllevan los alimentos procesados, es que distorsionan el paladar y menos sabemos apreciar el sabor original de los alimentos en su estado natural. Cuanto más azúcar consumimos, mayor cantidad de azúcar necesitamos ingerir para notar el dulzor.  Con la sal, pasa algo parecido, pues cuánta más sal consumimos, más sal necesitamos para notar el sabor. A medida que van las cantidades van aumentando, más peligrosos son para la salud.

Y se ha demostrado, que los alimentos procesados acaban pasando factura en diferentes tipos de enfermedades, del estilo:

• Obesidad
• Diabetes
• Cáncer
• Problemas de corazón

Pero no sólo eso, ya que los alimentos procesados son más adictivos, a pesar de que no nos sienten bien. Después de comer una comida tipo hamburguesa de gran superficie alimenticia (estilo Burger King) lo normal es que nuestro organismo no lo tolere adecuadamente.

Lo más normal es que nos sintamos más pesados y con mayor somnolencia. Es la forma en la que tu cuerpo te envía señales de aviso, para que sepas que esa comida no le ha hecho nada de bien. Pero, a pesar de ello, actuamos de forma irracional, comiendo de nuevo este tipo de alimentos. Se repite por una razón, y es que la adicción tiene que ver con las grandes cantidades de azúcar que llevan los alimentos procesados.

Conclusiones

Aunque los alimentos procesados pueden sacarnos del apuro cuando no tenemos ganas de cocinar, o queramos darnos un capricho, lo cierto es que no es positivo. La publicidad nos hace creer que los productos sanos van en paquetes, y de eso nada, aunque ya la mayoría nos lo hemos creído, o nos hemos conformado.

Beneficios de las algas: Un alimento interesante para bajar de peso

No creo que sorprenda a nadie si digo, que las algas son un tipo de alimento que nos puede ayudar a bajar de peso. De hecho, una gran cantidad de suplementos que sirven para adelgazar, tienen como ingrediente a las algas, y muchos suplementos contienen las mismas como ingrediente principal. Pero, vamos a ver más detalladamente los beneficios de las algas, y las razones por las cuales es una verdura efectiva para ayudarnos a bajar de peso:

Lo primero, es importante analizar algo importante sobre los estudios (aquí tenéis uno) realizados sobre las algas. Los mismos, no tienen las suficientes pruebas acerca de su efectividad o las conclusiones de sus efectos son contradictorias. Por tanto, tomad con pinzas estas informaciones.

Matizado este punto importante, vamos con puntos más concretos sobre los beneficios de las algas:

Vitaminas

La gran mayoría de las algas aportan vitamina E, convirtiéndolas en claros agentes contra el envejecimiento. Además, también poseen provitamina A (precursora en sí de la vitamina A), así como los betacarotenos, destacados protectores de la vista y del desarrollo del esqueleto. Además, aportan vitamina C y del grupo B.

Minerales

Dentro de los minerales que las algas aportan, entre los más destacados nos encontramos con el calcio, el magnesio, el potasio, el yodo, el zinc, el selenio, el cobalto y el cobre.

Proteínas

Lo más destacado de las proteínas que encontramos en las algas es que al ser estas plantas de fácil absorción, asimilan por ende la absorción de las mismas. Son menos tóxicas que las proteínas animales, y aportan aminoácidos esenciales

Hidratos de carbono

Gracias al manitol, las algas resultan muy saciantes, ayudando a estimular la función del hígado, no incrementando la glucosa en la sangre. También encontramos los mucílagos, que tienden a atenuar las irritaciones, y el ácido algínico, que es capaz de saciar y tapizar la mucosa gástrica

Consejos para evitar lesiones

Aunque todo el mundo nos insta a practicar ejercicio físico, porque los beneficios que nos aporta son grandes, también existe una línea (que no es excluyente con personas prodeporte) que consideran que realizar determinados ejercicios, es bastante lesivo.

Siempre se suele asociar que levantar pesado es pernicioso para nuestra salud, o hacer ejercicios tales como el peso muerto. Y es que no sólo pregonan este tipo de dogmas personas sin especial conocimiento, muchas veces poco fundados, sino que hay médicos que alertan sobre los riesgos de ejercicios como el peso muerto o la sentadilla.

La idea de que este tipo de ejercicios no son buenos, es una argumentación peligrosa, pues posiblemente se traten de los mejores ejercicios para conseguir construir fuerza y masa muscular. Lo que ocurre, es que ejercicios como estos, que si no los realizamos como se deben hacer son lesivos y dañinos, y sí que son potencialmente más dañinos que un curl de bíceps. Pero vamos, nada que sea remediable realizando como se debe el ejercicio.

No existe ningún ejercicio físico que sea totalmente seguro. Cualquier actividad física que sea susceptible de mejorar nuestras capacidades físicas, hará de generar tensión. Y si hay estrés, hay riesgo. Por tanto, eliminar el riesgo es un error, lo único que debemos hacerlo es gestionarlo mejor trabajando de forma inteligente.

Pero es importante, contrastar que los ejercicios con pesas cuentan con peor fama que otras actividades, a pesar de que hay estudios que demuestran lo contrario. En base a este estudio, y a este otro, el riesgo de lesión entre los levantadores de pesas es bastante inferior al de otras actividades como fútbol, baloncesto o sencillamente correr. Es cerca de 18 veces menos lesivo las actividades con pesas que jugar al fútbol, y no obstante, la opinión pública es diferente.

Como dije al inicio del artículo, el ejercicio físico no sólo es que sea menos lesivo que otras actividades, sino que es bastante más beneficioso para la salud, que por ejemplo correr. En contraste con otras actividades como el tenis o el ciclismo, genera desequilibrios musculares. Cosa que un entrenamiento con pesas bien planificado con ejercicios unilaterales, hace justamente lo contrario.

Pero ahora, os voy a dar una serie de pasos y pautas con los cuales vamos a poder minimizar el riesgo de lesión.

Reducir el riesgo de lesión

Como ya sabemos, el problema no es el ejercicio, sino una mala ejecución. Es importante, que tengamos totalmente claro que la técnica es lo más importante cuando nos dispongamos a entrenar. Quizá éste, sea el mejor consejo que os pueden dar para reducir lesiones, pero no me quiero quedar sólo aquí y quiero daros una serie de recomendaciones útiles y diferentes:

• Antes de nada, mejora tu flexibilidad. Si no tenemos la movilidad adecuada para realizar un ejercicio correctamente, centrémonos a mejorar eslabones más pequeños que nos permitan realizarlo de una manera adecuada.

• Muchas de pequeñas lesiones al entrenar nos protegen de las grandes lesiones producidas por la pérdida ósea y muscular. No entrenar, es peligroso por la aparición de sarcopenia y debilidad ósea, por lo tanto el no entrenar es una estrategia en sí lesiva a largo plazo.

• No empezar por ejercicios compuestos, sino dominados adecuadamente ejercicios más simples. Por ejemplo, si somos incapaces de realizar sentadillas sin peso, no vayamos a intentar construir la casa por el tejado y procuremos mejorar los movimientos más básicos y sencillos. Posteriormente, esta base, nos hará realizar el ejercicio mucho más fácilmente.

• Cuestión de progresión. Si no escalamos correctamente nuestro entrenamiento, es fácil que nos lesionemos si tratamos de levantar de forma recurrente un peso que no somos capaces de levantar adecuadamente.

• Cuidado con entrenar al fallo muscular. El problema de este método, es que nuestra técnica empeora brutalmente, ya que nuestro cuerpo se centra más en levantar el peso como pueda usando otros músculos y partes corporales que en hacerlo en condiciones adecuadas.

• Aunque es una cuestión menor, cuidado con todo lo que no está implicado con el entrenamiento, pero que puede incidir. Por ejemplo, la colocación de discos o pesas, puede ser peligroso y acaban provocándonos lesiones de la forma más absurda que podamos pensar. Por tanto, prestad atención a estos aspectos también.

Rutina de entrenamiento para pectorales

Para lograr obtener un pecho fornido, deberemos de trazar y crear una adecuada estrategia de entrenamiento para conseguir alcanzar dicha meta, pues es importante escoger los ejercicios que mejor se adapten a nuestras necesidades. Por ésa razón, he decidido crear esta rutina de entrenamiento para pectorales, con la cual podremos agrandar nuestra caja torácica a un nivel superior del que jamás esperaríamos.

Esta rutina de entrenamiento para pectorales, deberá seguirse únicamente durante 1 mes, durante las cuales deberemos entrenar 5 días por semana, procurando no juntar más de 3 días seguidos de entrenamiento para dar descanso al cuerpo. El descanso que deberemos de dejar entre ejercicios, será de un minuto y medio.

Dicho esto, vamos con el entrenamiento.

Día 1

• 5×10 Press de banca
• 3×10 Press de banca inclinado con mancuernas
• 3×10 Aperturas laterales con mancuerna
• 3×50 Crunch
• 3×20 Twist ruso (10 por lado)

Día 2

• 5×10 Remo con barra
• 3×12 Dominadas supinas
• 3×10 Jalón tras nuca
• 3×12 Curl de bíceps martillo con mancuerna
• Curl de bíceps 21

Día 3

• 3×10 Press militar con barra
• 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
• 3×10 Press francés con mancuerna
• 3×10 Tate press
• 3×15 Elevaciones de pierna
• 3×15 Tijeras verticales

Día 4

• 5×10 Sentadillas
• 3×10 Zancadas con barra (10 por pierna)
• 3×10 Peso muerto
• 3×10 Extensiones de cuádriceps

Día 5

• 4×8 Press de banca
• 3×20 Pullover con mancuerna
• 3×12 Aperturas con mancuerna
• 4×1:00 Plancha

Conclusiones

Aunque este entrenamiento para desarrollar pectorales es óptimo, le falta progresión, ya que únicamente deberemos realizarlo durante un mes, plazo en el cual tendremos que cambiar de rutina para evitar que nuestro cuerpo se adapte. Para evitar esta contingencia, os recomiendo por escoger un sistema mejor estructurado y que os sirva para entrenar durante un mayor plazo de tiempo.

Rutinas de abdominales

¿Queréis definr los abdominales rápidamente en sesiones cortas de entrenamiento diario ¡Aquí tenéis la solución! Gracias a esta rutina abdominal en 7 minutos, obtendréis resultados notorios sin necesidad de tener que dedicar a entrenar largas sesiones de entrenamiento.

Vamos a intentar que esta rutina para abdomen sea lo más práctica posible, ya que está pensada para que que todos, ya sea desde vuestro centro de entrenamiento o desde vuestro hogar, podías practicarla.

Además, gracias a la metodología de trabajo que hemos utilizado para rutina abdominal en 7 minutos, personas que partan a cualquier nivel, podrán ejecutarla. La razón, es que los ejercicios para abdominales incluidos en la misma, no son complicados de realizar, ya que si hubiéramos incluido movimientos como los abdominales en V, no todo el mundo estaría en disposición de hacerla.

Rutina abdominal en 7 minutos – Descripción general

• Duración: 6 semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 3
• Descanso entre sesiones: Deberemos dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento
• Descanso entre ejercicios: ¡Ninguno!
• Material: Únicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina de ejercicios para el abdomen
• Objetivos: Definir abdominales, bajar de peso y tonificar el vientre

Rutina abdominal en 7 minutos – Ejercicios

Antes de nada, deberemos calentar el núcleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como algunas series cortas de sentadillas y flexiones.

No nos tienen que costar, sino que su objetivo es que nuestro cuerpo entre en calor. Es decir, que si no somos capaces de hacer más de 5 flexiones, deberemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas, en número y forma que nos sea relativamente fácil hacerlas.

Una vez hayamos entrado en calor, estaremos list@s para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en 7 minutos!

Rutina abdominal en 7 minutos

Aquí tenéis los ejercicios para abdomen que forman la rutina completa:

• Crunch
• Crunch con giro 
• Abdominales bicicleta
• Elevaciones de piernas al pecho
• Mountain climbers
• Tijeras verticales
• Twist ruso

En el caso de la flexión lateral de tronco y el crunch oblicuo tumbado, deberemos hacer 20 segundos por cada lado, ya que son ejercicios que se encargan de trabajar partes específicas de uno de los lados del abdomen.

Contaremos las repeticiones realizadas en cada estación y las anotaremos para medir sesión a sesión los progresos registrados. Tenemos que notar una mejoría significativa en las 6 semanas que dure esta rutina.

Entrenamiento de crossfit para mejorar la fuerza y resistencia cardiovascular

Este entrenamiento de crossfit que os presento en el artículo de hoy, rompe con la tónica general de la página de ejercicios en casa. La razón es simple, y es que para hacer los ejercicios que vamos a ver más adelante vamos a tener que contar con una gran cantidad de material.

Sin embargo, esto no quiere decir que por una parte, sea un entrenamiento que no pueda ser realizado en casa por determinada parte de nuestros lectores (es verdad, que únicamente una muestra muy poco significativa de ellos dispone de material similar), y por otra parte que no sirva de inspiración para otras personas que no entrenan desde casa y lo hacen en sitios box o gimnasios comerciales, donde el material necesario se puede conseguir fácilmente.

Al igual que otros entrenamientos de crossfit que haya publicado, no es una rutina en sí, ya que la filosofía de esta metodología es atentar contra la monotonía e ir cambiando de estímulo y dificultad cada día de trabajo. El descanso entre ejercicios, debe ser el mínimo posible tratando de realizar el entrenamiento de crossfit que a continuación veréis, lo más rápido que podamos.

Anotar el tiempo que invertimos en realizar este entrenamiento de crossfit es importante, para tratar de ver cómo vamos mejorando la próxima vez que lo realicemos. De esta forma, tenemos una manera objetiva de competir contra nosotros mismos, dándonos un aliciente adicional a la hora de entrenar.

Una vez habiendo explicado los principios de este entrenamiento de crossfit, vamos con los ejercicios que incluye:

• 1000 metros de remo
• 45 cargadas de potencia con 45 kg/30 kg (chicos/chicas)
• 60 dominadas con kipping

En las cargadas de potencia, podéis contemplar cómo se os dan dos posibilidades diferentes a la hora de trabajar con pesos. El primero de los pesos, es el indicado para que los varones trabajan con él, y el segundo de ellos para las chicas

No quiere decir que sea el peso con el que tengamos que trabajar por obligación, pudiendo regular la carga de trabajo en función de nuestras capacidades (es decir, si no tenemos la suficiente técnica/fuerza para manejar con soltura dicho peso, es recomendable que reduzcamos la carga de trabajo).

Sentadilla twist: Un ejercicio excepcional para activar el metabolismo

Si estáis buscando un movimiento para entrenar las piernas desde casa, que nos permita mejorar nuestra capacidad cardiovascular, la sentadilla twist es el ejercicio perfecto. Por un lado, se trabaja de una forma dinámica y efectiva, y por otro lado es un ejercicio interesante para hacer en casa pues no necesitaremos ningún tipo de material.

  ¿Cómo se debe de realizar la      sentadilla twist?

Para realizar correctamente, la sentadilla twist, deberemos seguir los siguientes pasos:

• En primer lugar, nos deberemos colocar en la posición habitual de sentadilla . Pero, hay que añadir una salvedad a la posición inicial de sentadilla,y es que deberemos mantener las manos en la cabeza detrás de las orejas.

• Una vez nos hayamos colocado correctamente, procederemos a flexionar las piernas, bajando hasta que la cadera esté más baja que las rodillas. Una vez lo hayamos conseguido, volveremos a subir a la posición original.

• En este momento, llevaremos una de las rodillas hacia el codo del brazo contrario, girando el torso hacia la pierna.

• Volveremos a la posición inicial, y repetiremos la misma secuencia de movimiento, alternando la pierna en cada repetición

¿Consumir pocas calorías puede aumentar nuestra esperanza de vida?

Se sabe con claridad, que un exceso de peso, está relacionado con un empeoramiento de la calidad de vida, debido a que:

• Se incrementa significativamente la probabilidad de padecer determinado tipo de enfermedades
• El cuerpo no opera con la misma efectividad, perdiendo funcionalidad a la hora de realizar diferentes tipos de actividades 

  Restricción calórica y esperanza de vida

Existe cierto arraigo mental a la idea de que la restricción calórica alarga la vida.  Se suele asociar el incremento de la esperanza de vida con llevar una dieta estricta, pero vamos a ver hasta qué punto esta afirmación cuenta con una base sólida real.

Dos de los principales sostenes de este tipo de pensamiento, suele ser:

1. Testimonios puntuales de personas especialmente longevas que siguen un modelo alimenticio basado en la austeridad alimenticia.
2. Pero también ocurre con la asociación de determinadas pautas nutricionales que se siguen en determinadas sociedades, como la japonesa, en la que se tiende a asociar consumir pocas calorías con incremento en la esperanza de vida.

En este sentido, se han realizado estudios investigando la relación entre este tipo de dieta con la esperanza de vida. En este estudio  se analizó estadísticamente las diferentes variables que podrían influir en la excepcional esperanza de vida de los habitantes de la isla de Okinawa.  Y sí, se encontró vinculación entre longevidad y la restricción calórica.

De todos modos, dad a esta información el valor que se merece en función de las circunstancias en las que se hacen. Es decir, que en primer lugar, Okinawa es una excepción ya que hay otros pueblos en que ocurre precisamente lo contrario (frugalidad alimenticia relacionada con una menor esperanza de vida). Y que busca justificaciones cualquier tipo de variables que justifiquen el hecho de que comer menos calorías, incrementa la esperanza de vida.

Pero investigaciones recientes, parecen apuntar en un sentido contrario al estudio realizado en Okinawa.  En el estudio de Okinawa Centenarian study, en el que se analizó cerca de un millón de habitantes que consiguieron vivir 100 o más años, analizando las variables que influían en su longevidad. Los factores identificados fueron varios, siendo los genéticos los más relevantes. Parece que no existen evidencias suficientes sobre que sus hábitos de vida, y su forma de alimentarse influya determinantemente.

3 Tips para un buen desayuno

El desayuno, es uno de los principales puntos débiles de nuestra dieta. Por norma general, no solemos consumir las calorías necesarias que nuestro cuerpo necesita al levantarse, principalmente porque decimos que “no tenemos hambre”. Pero, el principal problema que subyace es una falta de estructuración a la hora de alimentarse que se cristaliza en comidas desequilibradas, haciendo que no suministremos a nuestro cuerpo las calorías que necesitamos para que funcione.

   Desayuna tan pronto como puedas

Es importante que desayunemos lo más pronto que podamos según nos levantemos, dentro de la primera media hora de actividad. La función principal del desayuno es acabar con el ayuno de la noche, incorporando nutrientes a nuestro cuerpo que rompan el proceso catabolico en el que se encuentra inmerso 

   Organización

Otro de los problemas que solemos tener con el desayuno, es que nos levantamos con apenas tiempo para desayunar. Para cualquier otra comida del día, tenemos más tiempo para prepararla o al menos elegir qué consumir. Para conseguir evitar este problema, podemos apostar por prepararnos el desayuno la noche de antes. De esta manera podremos saber qué queremos desayunar (eligiendo con más tiempo el qué queremos comer), además de ahorrar tiempo al no tener que preparar nada al levantarnos.

   Incluir proteínas y fruta

Para nutrir a nuestros músculos, la proteína es el nutriente perfecto, más todavía para evitar el proceso catabólico en el que nuestro cuerpo entra tras llevar varias horas sin comer dado a que los restablecerá a nivel energético. Además de que también, son el nutriente que más ayuda a despertar nuestro metabolismo corporal.

Pero para que nuestro cuerpo sea capaz de asimilarlo lo más rápidamente posible, es importante que consumamos alimentos ricos en azúcares. Es por ello, por lo que es importante tomar fruta por la mañana en combinación con algún alimento rico en proteínas, como puede ser el pavo o el huevo. Un ejemplo de un desayuno equilibrado, sería el siguiente:

• Tortilla de 4 claras de huevos/60g de pavo/60 de queso fresco
• 1 Pera/plátano/manzana
• 1 puñado de nueces/almendras
• Taza de café con leche

Rutina de entrenamiento en casa

Una rutina de ejercicios que es perfecta para aquellas personas que disponéis de poco tiempo diario para hacer ejercicio. Los movimientos que incluye, no son especialmente complejos, por lo que es perfecta para para personas que no tienen una excesiva pericia entrenando.

Además, otra de las grandes ventajas de esta rutina de entrenamiento para hacer en casa rápidamente, es que no necesitaremos nada de material para poder realizarla. Por lo que, no hay excusas para no poder entrenar!

   Ejercicios

Deberemos de tratar de dar las máximas vueltas en 10 minutos que podamos a la siguiente secuencias de ejercicios. Andes de volver a empezar con los burpees, deberemos haber acabado las 24 abdominales, momento en el cual habremos dado 1 vuelta.

Anotar los resultados conseguidos, es óptimo para poder monitorizar nuestros progresos y saber si estamos evolucionando o no. De todos modos, como siempre indico, es mejor calidad que cantidad, así que concentraos en realizar correctamente los ejercicios antes de intentar realizar el máximo de repeticiones que nos sea posible.

• 12 Burpees
• 24 Zancadas (12 con cada pierna)
• 12 Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas completas con cierta fluidez)
• 24 Abdominales de crossfit

Inaguramos el blog!

25-05-2016